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柔韧性是除了力气、耐力之外的三大身体本质之一,柔韧性操练不只应限制在在泳前和泳后,也应贯穿于每天。柔韧牵拉操练的首要意图是进步关节的活动起伏,然后延伸划水道路,削减移臂或打腿时身体的摇摆,削减肌肉内的阻力,下降能量耗费,进步游速。



1、流线型扩展牵拉

这是常见的一种扩展肩上肢的牵拉办法,可协助运动员在游进中构成杰出的流线型姿态。

办法是两手堆叠,两臂紧夹耳朵,收腹紧臀,脚尖踮起,构成一个“火箭”的形状。每次扩展20秒左右,至少做2组。还能够合作身体向两边歪斜,扩展体侧的肌肉。也可双人牵拉,一人在死后向前推背部,向后拉腕部,增大牵拉的力度。

2、胸前拉肘

用来牵拉上背部肩部上臂将一臂平放胸前,用另一手向后牵拉其肘部,应感觉到上背部、肩部(三角肌)和上臂(肱三头肌)被拉长。

3、用来牵拉肱三头肌

将一臂上举在头后侧,用另一手向下拉其肘部。手臂有两种方位,一种是前臂和手向下,使上臂和前臂构成一个锐角;另一种是前臂和手指向一侧,上臂和前臂构成一个直角。

4、俯背压肩

用来扩展肩部和背部的肌肉。双手扶墙或肋木,也可两人搭肩,向下压肩背部。动作缓慢,逐步加力,压8~10次后,固定在一个方位几秒钟。

5、反臂压肩

用来牵拉肩关节。可用手扶墙或反握肋木,身体向下坠,将肩关节扩展。假如肩灵活性差,开始时两手可分隔宽一些,逐步收窄。

6、单臂扶墙牵拉

用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌,手别离放在后上、后和后下方,身体向墙面方向压。手的方位不同,牵拉的肌肉也不相同。

7、绳过肩

用来牵拉肩关节。用两手抓一根绳子或一条毛巾,开始时两手的间隔能够宽一些,两臂向后绕环过肩,再慢慢从后绕回前面。两手的间隔应逐步减小。每次操练10次。

8、用来牵拉腿后部和肩部的肌肉

两腿并拢伸直,屈体用手碰地,将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分隔同肩宽,两手从体后穿插,反臂绕环到头前。手间隔地上的间隔越近越好。

9、用来牵拉体侧的肌肉

两人并排站立,接近的两手相握,别的两手从头手相握,身体向两边牵拉,可扩展肩关节和躯干的一侧肌肉;双手在胸前相握向两边牵拉,可操练肩关节、三角肌和体侧肌肉。

10、双人被迫牵拉肩关节和胸大肌

用来扩展肩关节。被牵拉者在前双手穿插放在脑后,牵拉者在其死后扶住双肘向上牵拉。

11、双人被迫牵拉肩关节和三角肌

用来牵拉肩关节和三角肌。被牵拉者站在前面,用身体前部贴墙,牵拉者在其死后握其双手,将左臂向右拉,右臂向左拉。

12、双人被迫牵拉肱三头肌、斜方肌

被牵拉者两臂在体后屈,两手背触摸,牵拉者用手向内向下推进其双肘。

13、压踝操练(绷脚)

进步自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需求的踝关节的灵活性。单人可采纳跪姿,脚掌向下,臀部跪坐在脚下,停止一会,然后将膝关节举高,手侧撑,身体略后仰。

也可选用双人操练,俯卧屈膝,由火伴向下压踝关节。

14、外翻压踝操练,进步蛙泳所需求的踝关节外翻的灵活性。

两脚外翻,跪坐在垫子上,臀部离垫子越近越好。也可俯卧双人操练,由火伴协助踝关节外翻。这种操练损害膝关节,不发起。

15、垫上压腿

在垫上选用各种不同姿态压腿,进步腿部肌肉和关节的灵活性。

16、牵拉躯干前部

在垫上选用图中所示各种办法牵拉躯干前部的肌肉。

17、牵拉躯干后部(腰背部)

在垫上选用下图中所示各种办法牵拉躯干后部的肌肉。

在量力而行的范围内,能扩展到什么程度,就扩展到什么程度,待以时日,就能收效。

为防止损伤,在牵拉时应留意动作应缓慢轻柔,慢起慢停。每次游水前、游水后,力气操练前后都应该进行牵拉操练,协助肌肉扩展,康复疲惫。每次牵拉时刻应在10分钟以上。

柔韧性是除了力气、耐力之外的三大身体本质之一,柔韧性操练不只应限制在在泳前和泳后,也应贯穿于每天。

  (1)柔韧操练是游水运动员进步成果的要害操练环节, 它首要是经过对肩、腰、膝、踝几个关节的操练,添加关节运动起伏有助于进步游速,延伸运动员取得推力的时刻。

  (2)经过下降运动时肌肉内部阻力,可减小耗费并进步游速。

  (3)便于进行移臂,蹬腿动作,以便身体坚持水平,正派姿态。


(4)力气操练后,柔韧操练应结合按摩、放松,消除肌肉疲。

  (5)柔韧性是决议游水技能与成果的重要因素, 教练员应从儿童抓起,不失时机地抓好少儿的柔韧性操练,把柔韧本质作为根底操练的一个重要内容,溶于全年方案的全过程。



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